「早起きができた日は、なんだか一日がうまく回る！
——そんな経験はありませんか？
朝の時間を有効に使えると、余裕をもって仕事や家事に取り組めたり、自分のための時間を作れたりと、充実した一日を過ごしやすくなります。
でも、そうと分かっていても 「朝が苦手」「二度寝してしまう」「早起きが続かない」 という人は多いもの。
mayu早起きを成功させるためには、 ちょっとした工夫が必要です。
この記事では、 早起きを習慣化するための具体的なコツ をジャンル別に紹介します。
- 早起きのコツ①｜夜の過ごし方を見直す
- 早起きのコツ②｜スムーズに目覚めるための工夫
- 早起きのコツ③｜朝が楽しみになる工夫をする
- 早起きが続かない人への4つの解決策
無理なくできる方法を取り入れて、朝の時間を気持ちよくスタートさせましょう！
早起きのコツ13選！ジャンル別に解説
早起きを習慣化するためには、「朝の行動」だけでなく、「夜の過ごし方」や「起きた後の工夫」も大切です。
夜の準備が整っていないと、どんなに努力しても朝スッキリ起きるのは難しくなります。
- 早起きのコツ①｜夜の過ごし方を見直す
- 早起きのコツ②｜スムーズに目覚めるための工夫
- 早起きのコツ③｜朝が楽しみになる工夫をする
ここでは、早起きを成功させるためのコツを 「夜の過ごし方」「朝の目覚め方」「習慣化する工夫」 という3つの視点で紹介します。まずは、夜の過ごし方を見直すことから始めてみましょう。
早起きのコツ①｜夜の過ごし方を見直す
早起きのためには、夜の準備が重要です。夜の行動が乱れていると、睡眠の質が低下し、翌朝スムーズに起きることができません。
特に「就寝前の過ごし方」を意識するだけで、朝の目覚めが大きく変わります。ここでは、早起きをサポートするための夜のルーティンを紹介します。
- 寝る2時間前には部屋のライトを暗くする
- 就寝前にスマホやPCを見ない
- 寝る時間を一定にする
- 就寝前にリラックスできる時間を作る
- 夕方以降のカフェインを控える
寝る2時間前には部屋のライトを暗くする
就寝の2時間前には、部屋のライトを暗くしておきましょう。
夜遅くまで明るい光の中で過ごしていると、脳が「まだ昼間だ」と錯覚し、寝つきが悪くなります。
特に、白っぽい蛍光灯の光は覚醒を促してしまうため、寝る前は 暖色系の間接照明 に切り替えるのがおすすめです。
mayu部屋のライトを少し暗くするだけでも、自然と眠くなりやすくなります。
就寝前にスマホやPCを見ない
よく言われていることではありますが、就寝前にスマホやPCを見ないのも大切です。
寝る前のスマホやPCの使用は、早起きの大敵です。スマホやPCのブルーライトは メラトニン（睡眠ホルモン） の分泌を妨げ、寝つきを悪くします。
どうしてもスマホを使いたい場合は、 ブルーライトカットモードをON にしたり、電子書籍リーダーのような光が少ないデバイスを活用するのも一つの方法です。
寝る時間を一定にする
毎日違う時間に寝ていると、体内時計が乱れ、朝起きるのが辛くなります。
できるだけ 同じ時間に寝る習慣 をつけることで、スムーズな早起きが可能になります。
特に、「平日は早起きするけど、週末は寝坊する」というパターンを続けると、月曜日の朝がつらくなりがちです。
できる範囲で、休日も同じ時間に寝起きするように意識しましょう。
就寝前にリラックスできる時間を作る
スムーズに寝るためには、寝る直前までバタバタと過ごさず、 リラックスする時間を確保することが大切です。
たとえば、 ストレッチをする・軽く読書をする・深呼吸をするなど。気持ちを落ち着ける習慣を取り入れると、心地よく眠りにつけます。
夕方以降のカフェインを控える
カフェインには覚醒作用があり、摂取後6時間程度は体内に残ると言われています。
そのため、 夕方以降にコーヒーや紅茶をなどカフェインの入っている飲み物を飲むと、寝つきが悪くなる可能性があります。
どうしても飲みたい場合は、 ノンカフェインのお茶やハーブティー を選ぶと安心です。
早起きのコツ②｜スムーズに目覚めるための工夫
早起きを成功させるためには、ただ目覚ましをセットするだけでは不十分です。 「スムーズに起きるための環境づくり」を意識することで、自然と朝の目覚めが良くなります。
ここでは、スッキリと目覚めるための具体的な工夫を紹介します。
- 目覚まし時計を手の届かない位置に置く
- 起きたらすぐに朝日を浴びる
- 白湯を飲んで身体を内側から目覚めさせる
目覚まし時計を手の届かない位置に置く
目覚ましを止めて二度寝してしまう原因のひとつは、 目覚ましが手の届く位置にあることです。
これを防ぐためには、目覚ましをベッドから少し離れた場所に置くのが効果的です。
起きて歩いて止めることで、強制的に体が動き、二度寝のリスクが減ります。
また、スマホを目覚まし代わりにしている場合は、寝る前にスヌーズ機能をオフにするのも良い方法です。
起きたらすぐに朝日を浴びる
朝起きたら、できるだけ早く窓を開けたり、ベランダに出たりして朝日を浴びるようにしましょう。
太陽の光を浴びることで、セロトニン（幸せホルモン）の分泌が促され、気分も前向きになります。
冬場は日の出が遅いため、朝の時間に合わせた照明（光目覚まし）を活用するのも良い方法です。
起きたらすぐに体を動かす
朝の目覚めをスムーズにするためには、 体を動かして血流を促すことが大切です。
布団の中で簡単なストレッチをするだけでも、体温が上がり、目が覚めやすくなります。
腕を上げて伸びをする・軽く屈伸する・首を回すなどの動作を取り入れると、眠気がスッキリします。
時間がある場合は軽いウォーキングやヨガを取り入れるのもおすすめです。
mayu私は毎朝ヨガをするのが日課です。
白湯を飲んで身体を内側から目覚めさせる
朝起きたばかりの体は、水分が不足している状態です。
そのため、白湯をゆっくり飲むことで、内臓を温めて目覚めを促すことができます。
冷たい水よりも白湯や常温の水のほうが、消化器官への負担が少なく、血流をスムーズにする効果もあります。
朝一杯の白湯を飲む習慣をつけることで、体の内側からスッキリ目覚めることができるはずです。
早起きのコツ③｜朝が楽しみになる工夫をする
「明日の朝は楽しみな予定がある」と思うと、目覚めがスムーズになることはありませんか？
人はワクワクすることが待っていると、自然と早起きしやすくなります。無理に目覚ましを何度もセットするよりも、朝が楽しみになる仕組みを作るほうが、長続きしやすいものです。
- 朝ごはんを「ご褒美」にする
- 「目覚めたらこれをする」と決めておく
- 「楽しいこと」を朝の時間に持ってくる
朝ごはんを「ご褒美」にする
美味しいものが待っている朝は、布団から出るのが楽になります。
mayuお気に入りのパンを焼いたり、新しいジャムを試したりするだけでも気分が変わります！
普段は忙しくて簡単に済ませがちな朝食も、少し特別なものを用意してみてはどうでしょうか。
目覚めるのが楽しみになるはずです！
「目覚めたらこれをする」と決めておく
朝起きてから何をするかが決まっていないと、ついスマホを触ったり、二度寝してしまったりしがちに。
起きたら美味しいコーヒーを飲む、好きな音楽をかける、窓を開けて朝の空気を感じる。
こうした小さな習慣が積み重なると、「自然と動き出せる朝」が作られていきます。
「楽しいこと」を朝の時間に持ってくる
夜にしている楽しみを、朝に移すのもひとつの方法です。
- 好きな本を読む時間を作る
- 手帳にアイデアを書き出す
- 新しいコーヒー豆を試す…など
少しの工夫で、朝の時間が待ち遠しくなります。
「早起きしなければ」ではなく、「早く朝になってほしい」と思える環境を整えることが、自然な早起きにつながります。
早起きが続かない人への4つの解決策
早起きを習慣にしようと決意しても、なかなか続かないという人は多いものです。
でも、実は早起きは、ちょっとした工夫で無理なく続けられるようになります。ここでは、早起きが続かない人向けの4つの解決策を紹介します。
- いきなり大幅に早起きしない
- 週末もできるだけ同じ時間に起きる
- 睡眠時間を削らずに早起きする
- 寝ることに全集中する
いきなり大幅に早起きしない
「明日から毎日5時起き！」と急に大幅な早起きを目指すと、体が適応できず、結局元の生活リズムに戻ってしまいます。
まずは10分だけ早く起きることから始めてみてください。
少しずつ調整することで、無理なく早起きを習慣化しやすくなります。
1週間ごとに起床時間を15分ずつ早めていくと、体内時計が自然と整い、負担なく早起きができるようになるはずです。
習慣化について、詳しくは「習慣化を楽にする8つのコツ」でも詳しく解説しています。
週末もできるだけ同じ時間に起きる
「平日は早起きできても、週末に寝坊してしまい、月曜日の朝がつらい…」という人は多いのではないでしょうか？
週末に遅くまで寝てしまうと、体内時計が乱れ、平日にまたリズムを戻すのが難しくなります。
理想は平日と週末の起床時間のズレを1時間以内にすること。
どうしても寝坊したい場合は、「目覚ましをセットしつつ、布団の中でゴロゴロしながら過ごす」など、完全にリズムを崩さない工夫をすると良いでしょう。
睡眠時間を削らずに早起きする
「早起き＝睡眠時間を削る」と思われがちですが、実はこれは逆効果。睡眠が不足すると日中の集中力が低下し、結局効率が落ちてしまいます。
早起きを成功させるためには、「早寝早起き」のセットで考えることが重要です。
まずは、寝る時間を30分でも早めることを意識しましょう。
寝る前のスマホやテレビの時間を短くし、リラックスした状態でベッドに入るだけでも、早寝の習慣は作りやすくなります。
寝ることに全集中する
早起きのカギは「いかにぐっすり眠れるか」です。眠りが浅いと、朝起きるのがつらくなり、二度寝の原因になります。
まずは睡眠の質を上げる工夫をしてみましょう。
- 寝る前にストレッチをする
- ぬるめのお風呂に浸かる
- 部屋を暗くして寝る…など
リラックスできる環境を整えることが大切です。
また、「寝ることは明日のエネルギーを作る時間」と意識し、「疲れを回復させるための大切な習慣」として、寝る時間を確保しましょう。
まとめ
早起きを習慣化することは、一朝一夕でできるものではありません。でも、夜の過ごし方を見直して、朝の目覚めをスムーズにすることで、無理なく続けることができます。
大切なのは、「いきなり完璧を目指さない」ことです。
最初は10分早く起きることから始め、少しずつ体を慣らしていくのがポイント。急に1時間も早く起きようとすると、生活リズムが乱れてしまい、結果的に挫折しやすくなります。
また、「早起き＝辛いこと」ではなく、「早起きしたくなる環境を作る」ことが重要です。
朝ごはんをちょっと豪華にしたり、好きな音楽をかけたり、朝の時間を楽しむ工夫をするだけで、起きるのが楽しくなります。
そして、「睡眠の質を上げること」も忘れてはいけません。
いくら頑張って早起きしても、寝不足の状態では日中のパフォーマンスが落ち、結局リズムが崩れてしまいます。
早起きは、努力でなんとかするものではなく、生活習慣の積み重ねで身につけるもの。
焦らず、無理なく、自分に合った方法で少しずつ続けていきましょう。そうすることで、朝の時間を有意義に使い、より充実した毎日を送ることができるはずです。
