習慣化って、難しい……
最初はやる気があっても、気づけば三日坊主になってしまい、「やっぱり自分には無理なのかも」と落ち込んでしまうこともあったり。
mayuでも、習慣化できないのは、あなたの意志が弱いからではない！
続けるための「仕組み」が整っていないだけ です。
習慣は気合や根性で続けるものではなく、自然と繰り返せる環境を作ることで、無理なく定着できます。
- まずは「小さく始める」
- 習慣化したいことを絞る
- 習慣化したいことは毎日やる
- 「やりたくない」という感情を重要視しない
- 結果は気にしない
- すでにやっている習慣にくっつける
- 行動を極限までシンプルにする
- 習慣化しやすい環境を整える
- 習慣化する仲間を作る
この記事では、習慣化がうまくいかない原因と、その解決策を具体的に解説します。
無理なく習慣を続けて、理想の生活を手に入れるためのヒントを、ぜひ試してみてください！
習慣化｜意識せずものごとを繰り返し行動できる状態
習慣化とは、「意識しなくても自然と行動できる状態」 のことです。
たとえば、朝起きたら歯を磨く、家に帰ったら手を洗うといった行動は、いちいち「やろう」と考えなくてもできていますよね。
mayuこれがまさに「習慣化」された状態です。
新しいことを習慣化しようとすると、多くの人は「気合い」や「意志の力」で頑張ろうとします。
でも、人間の脳は「できるだけエネルギーを使わずに楽をしよう」とする性質があるため、意識的に頑張る行動は続けるのが難しいのです。
習慣化のコツは、「仕組みを作ること」。意思の力に頼らず、自然と続けられる工夫を取り入れる ことが大切です。
mayu習慣化が成功すると、努力しなくても行動が当たり前のようにできるようになります。
たとえば、「朝のコーヒーを飲んだらストレッチする」「仕事が終わったら5分だけ日記を書く」など、日常の流れの中に組み込むことで、無理なく続けられるようになる のです。
習慣化がうまくいかない4つの理由
「習慣化したい」と思って始めたことが、なぜか続かない…
意志の力で頑張ってみても、結局三日坊主で終わってしまう…
mayuでも、、、なぜ続けられないのでしょうか？
その理由を深掘りしてみると、いくつかの共通点が見えてきます。
- 意思のチカラでなんとかしようとしている
- 完璧を目指そうとしすぎている
- 習慣のトリガー（きっかけ）が決まっていない
- そもそも「必要ない」から習慣化できない場合も
意思のチカラでなんとかしようとしている
「よし、今日から毎日運動するぞ！」と意気込んでも、数日後には「今日は疲れたから休もう…」と挫折してしまうこと、ありませんか？
この原因は、「モチベーションに頼りすぎていること」です。
mayuモチベーションとは感情そのもの。波があります。
朝は「やるぞ！」と思っていても、仕事や家事で疲れた夜には、「もう無理…」と気持ちが変わってしまうこともあるでしょう。
つまり、気分や体調に左右されやすい「モチベーション」に頼る限り、習慣は続かないのです。
mayu意志の力には限界があります。
「今日はやらないとダメだ！」と気合いで頑張っても、その力は消耗されていくもの。
やる気があるときだけ続く習慣は、やる気がなくなった瞬間に終わってしまう というわけです。
習慣化は、いかにモチベーションに頼らないかがとても重要。詳しくは、後述します。
完璧を目指そうとしすぎている
新しい習慣を始めるとき、多くの人が「毎日完璧にやらなきゃ」と思いがちです。
たとえば、「筋トレを習慣にしよう」と思ったら、最初から30分のトレーニングを完璧にこなそうとする。
でも、忙しい日が続くと「今日は時間がないからやめよう」となり、結局続かなくなる。
mayu完璧主義の人ほど、このパターンに陥りやすいかもしれません。
「毎日30分運動する」と決めたのに、10分しかできなかった日があると、「今日は失敗だ」と感じてしまう。
すると、「どうせできないなら、もうやめよう」となってしまうのです。
mayuでも、現実的に考えて、毎日同じコンディションで生活するのは難しいですよね。
完璧でなくてもいいし、とにかく小さい事でもいいので日々続ける、という意識を持つことが大切です。
習慣化するタイミングが決まっていない
習慣化しようと心に決めたのに、タイミングがつかめず、結局やらずに1日が終わってしまう。
これも習慣が定着しない原因のひとつです。
mayuそもそも、私たちは毎日たくさんのことを考えながら生きています。
その中で、「あ、そろそろ運動しなきゃ」と思い出せる保証はどこにもありません。
mayu経験上、ふっと思い出して「やらなきゃ」っていうことは、なかなか続かないよね。
特に、新しい習慣を取り入れようとしている場合、それが日常の流れに組み込まれていないと、「やるべきこと」の優先順位がどんどん下がってしまいます。
逆に、習慣が定着しているもの（歯磨き、コーヒーを飲む、寝る前のスマホチェックなど）は、すべて 「特定のタイミング」や「きっかけ（トリガー）」と結びついている ことが多いです。
そもそも「必要ない」から習慣化できない場合も
意外と見落としがちなのが、「その習慣、本当に必要？」という視点です。
実は、習慣化がうまくいかない理由の一つに、「自分にとって必要性を感じていない」 というケースがあります。たとえば…
- 「毎日英語の勉強をしよう」と思ったけれど、実際は英語を使う機会がまったくない
- 「毎朝5時に起きよう」と思ったけれど、夜型の生活が自分には合っている
こうしたケースでは、「習慣化できない」というより、「習慣にする理由が弱い」ことが問題になっている可能性があります。
mayuその習慣が自分にとって必要でない場合、無理に続けようとしても、どこかでモチベーションが切れてしまいます。
また、「みんながやっているから」「これをやると成功するらしいから」といった外部の影響で習慣を始めると、本当の意味でのモチベーションが湧かず、続かないこともあります。
もし、「どうしても続かない」と感じる習慣があるなら、それは 「本当に自分に必要なものなのか？」 を見直すタイミングなのかもしれません。
習慣化するための8つのコツ
習慣化を成功させるには、「続けること」を第一優先に考える ことが大切です。
mayu成果を出すことではなく、とにかく続けることだけを考えるわけです。
ここでは、無理なく習慣を定着させるためのコツを紹介します。
- まずは「小さく始める」
- 習慣化したいことを絞る
- 習慣化したいことは毎日やる
- 「やりたくない」という感情を重要視しない
- 結果は気にしない
- すでにやっている習慣にくっつける
- 行動を極限までシンプルにする
- 習慣化しやすい環境を整える
- 習慣化する仲間を作る
まずは「小さく始める」
習慣化を成功させるためには、最初のハードルをとことん低くすることがポイント。
「毎日30分ウォーキングしよう」「朝5時に起きよう」と目標を立てても、いきなりハードルが高いと挫折しがちです。
最初のハードルをとことん低くする
たとえば、ウォーキングを習慣にしたいなら「毎日靴を履く」だけを目標にする。
靴を履けば、「せっかくだから少し歩いてみよう」となる可能性が高いし、仮に歩かなかったとしても「靴を履く」という行動が続けば、習慣の土台はできています。
mayuマジで、これだけでも全然違います！
同じように、「朝5時に起きる」という目標なら、まずは「いつもより10分早く起きる」ことから始める。
いきなり大きな変化を求めるのではなく、「続けられる小さな行動」を積み重ねることが習慣化のコツです。
習慣化の最初の目標は、「完璧にやること」ではなく、「毎日やること」。まずは「できるだけ小さくする」ことを意識してみましょう。
習慣化したいことを絞る
まずは 「最優先で身につけたい習慣を1つに絞る」 ことが大切です。
最優先で身につけたい習慣を1つに絞る
生活を整えたいと思うと、「早起き・運動・読書・日記・片付け…」と、あれもこれも習慣にしたくなります。
でも、一度に複数の習慣を始めると、すべて中途半端になりやすい もの。
mayu特に、忙しい人ほど「一気に変えたい！」という気持ちが強くなりがち。
ですが、変化が多すぎると脳がストレスを感じ、結果的に習慣が定着しにくくなります。
mayuまずは、習慣化したいことを一つに絞ろう。
たとえば、「健康を整えたい」なら運動にフォーカスし、「自己成長したい」なら読書を優先する。
ひとつの習慣が定着すれば、次の習慣も取り入れやすくなるので、焦らず進めていきましょう！
習慣化したいことは毎日やる
習慣化したいことは、「週●日」などと設定せずに、毎日やることがおすすめ。
習慣化したいことは毎日やる
「週3回運動する」「週5日勉強する」といった設定は、一見ハードルが低いように思えます。
でも、「やる日」と「やらない日」があると、サボる理由が生まれやすくなる のが問題。
「週3回運動しよう」と決めると、「今日はやらなくてもいい日だから」と先延ばししてしまいう可能性も。
mayu気づけば週1回しかやっていなかった…ということになりがちです。
習慣化のポイントは、「毎日続ける」こと。
とはいえ、毎日ハードに運動するのは難しいので、「毎日やるけど、最低ラインはとても低くする」 のがベスト。
小さな行動でも、毎日続けることで「やらないと気持ち悪い状態」になり、自然と習慣として根付いていきます。
「やりたくない」という感情を重要視しない
重要なのは、「やりたくない」という感情を無視して、とにかく行動に移すことです。
「やりたくない」という感情を無視して、とにかく行動に移す
習慣化が続かない理由の一つに、「やりたくない」という感情に振り回されることがあります。
「あーいやだな～」と考えて、そのあと実際にやっている姿を思い描き「やっぱメンドクサイ」と考える。
「今日だけならやらなくてもいいか」と思って、結局辞めてしまう。。。
mayuこれって、すべて「やりたくない」という感情を重要視しすぎた結果です。
重要なのは、「やりたくない」という感情が出てきた瞬間に、行動を始めること。
例えば、運動を習慣化したいなら、「やりたくない」と思っても、まず立ち上がって運動ウェアを着るだけでOK。
mayu本を読みたいなら、「気が乗らない」と思っても、とりあえず本を開いて1行だけ読む、とかね。
「やるかどうか迷う時間をなくす」ことが習慣化のコツ です。
結果は気にしない
本当に習慣化したいなら、結果よりも「行動そのもの」にフォーカスすることが大切 です。
結果よりも「行動そのもの」にフォーカスする
例えば、ダイエットを習慣にしたいなら、「体重を毎日減らす」ことではなく、「毎日運動をすること」を目的にする。
ブログを書きたいなら、「アクセス数を増やす」ことではなく、「毎日1行でも記事を書く」ことを意識する。
mayu多くの人は、「せっかく頑張るなら成果を出したい」と思いがちです。
でも、習慣化の初期段階で結果を求めすぎると、「思ったより成果が出ない」「やっても意味がないかも」と感じてしまい、続けることが難しくなります。
「続けること」を優先することで、気負わずに取り組めるようになり、結果として長く続けられるようになります。
すでにやっている習慣にくっつける
習慣は、「何かとセットにする」ことで格段に定着しやすくなります。
すでにやっている習慣にくっつける
たとえば…
- 朝のコーヒーを飲みながら1ページ読書
- 歯を磨いた後にスクワット3回
- 仕事終わりに5分間のストレッチ など
すでに毎日やっている行動に組み込むことで、無理なく続けられます。
私は、朝起きてまだ目もロクに空かないうちに、ノートを2ページ書く→ヨガ→瞑想をする習慣があります。
mayu「目覚め」とセットにすることで、とても習慣化しやすかった。
「新しい習慣」をゼロから作るのは大変ですが、「すでにやっていること」に紐づけると、自然と行動しやすくなる のがポイント。
習慣化したいことがあるなら、「すでに続いている行動とセットにできないか？」を考えてみることがおススメです。
行動を極限までシンプルにする
習慣化を続けるためには、「極限までシンプルにする」 ことが大切です。
習慣化のコツを調べると、「習慣化するために○○を記録する」「毎日振り返りをする」などの方法が紹介されていることがあります。
mayuでも、習慣を増やす過程でタスクを増やしてしまうと、かえって習慣化が難しくなる と私は思います。
特に、忙しい人にとって「毎日○○を記録する」「進捗をノートに書く」などのタスクは、負担になりやすいもの。
行動を極限までシンプルにする
習慣を増やすなら、「続けること」に集中し、管理するタスクはできるだけ減らしましょう。
習慣化しやすい環境を整える
習慣化しやすい環境を作るためには、「やりたいことが自然とできる環境」 を整えるのがポイント。
やりたいことが自然とできる環境を整える
習慣化は、意志の力だけでなく「環境の影響」も大きい ためです。
たとえば、ダイエットをしたいのに家にお菓子がたくさんあると、つい食べてしまいますよね。
同じように、スマホを手元に置いたままだと、SNSを見てしまって勉強の習慣が続かないと思います。
たとえば……
- 運動を習慣にしたい → スニーカーを玄関に置いておく
- 読書を習慣にしたい → 本を目につく場所に置く
- スマホを見すぎる → 画面をモノクロにする or 物理的に遠ざける
このように環境を整えるだけで、「やろうと思わなくてもできる仕組み」 ができあがります。
習慣化する仲間を作る
同じ目標で習慣化する仲間を作ると、成功しやすいともよく聞きます。
同じ目標で習慣化する仲間を作る
mayu私は仲間と共に習慣化した経験がないので、何ともいえませんが……(笑)
たとえば、朝活のグループに参加する、SNSで習慣を共有する、友達と「一緒に頑張ろう」と約束するなど、誰かと習慣を共有することで継続しやすくなるようです。
mayu「報告しなきゃ」と思うだけで、やる気が続くという気持ちは分かります。
オンラインコミュニティやアプリを活用する方法もあります。
「読書記録アプリ」「運動記録アプリ」などを使えば、同じ目標を持つ人たちとつながりやすくなり、自然と習慣が定着しやすくなるかもしれません。
ただまあ、書いていてなんですが、それも一つのモチベーションコントロールであって、感情に頼っているということに違いはないと思います。
mayuそれより淡々と物事を続ける方が、本質的ではあるような気がしますね。
習慣化の成功体験を積むと人生は変わる！
習慣化は、単なる「行動の継続」ではなく、自分を理想の状態に近づけるための手段 です。
一つの習慣が定着すると、「やればできる」という自信が生まれ、次の習慣を身につけるハードルが下がります。
習慣化が積み重なると、行動そのものが自己成長の土台になり、人生の選択肢が広がっていく のです。
mayu最初は「本当に変われるのか？」と疑問に思うかもしれません。
でも、小さな成功体験を積むことで、「これならできる！」という確信が生まれます。そして、その確信こそが、人生を変える大きな力になります。
まとめ
習慣化は、「やる気」ではなく「仕組み」で続けるもの です。意志の力に頼ると、忙しい日や気分が乗らない日には簡単に途切れてしまいます。
だからこそ、習慣が自然と続く環境を整え、小さく始めることが大切です。
- 小さく始めることで、負担なく続けられる
- 毎日続けることで、習慣そのものが定着する
- すでにある習慣にくっつけると、忘れずに実行できる
- 「やりたくない」と思っても、とにかく始めることが大事
- 余計なタスクを増やさず、シンプルに実行する
習慣を一つ定着させることができれば、「自分は続けられる」という自信が生まれます。そして、その成功体験が新しい習慣を身につける力になり、生活そのものが整っていきます。
大切なのは、完璧を求めすぎず、「とりあえずやる」ことを最優先にすること。まずは、小さな一歩を今日から始めてみましょう。継続することで、きっと未来の自分が変わっていきます！
