瞑想には興味があるけど、目を閉じて何も考えないなんて無理……
——そう感じている人にこそ試してほしいのが、“書く瞑想”です。
必要なのは紙とペンだけ。
頭の中をそのまま書き出すことで、心が整い、思考の渦から少しずつ抜け出せるようになります。
mayu私自身、書く瞑想を始めてから明確に心が整う感覚を感じています。
本記事では、古川武士さんの著書でも話題となった「書く瞑想」の基本や効果、初心者でもできる実践方法、続けるコツまで詳しく紹介します。
- 書く瞑想とは｜書くことで心を「観察」する瞑想の一種
- 書く瞑想の4つの効果
- 書く瞑想のやり方【初心者向けガイド】
- 書く瞑想で使えるテーマの例
- 書く瞑想を習慣化する3つのコツ
- よくある疑問Q＆A
マインドフルネスが難しく感じる人ほど、きっとしっくりくるはずです。
書く瞑想とは｜書くことで心を「観察」する瞑想の一種
「書くだけで瞑想になるの？」と驚くかもしれません。
でも実は、頭に浮かんだことを紙に書き出す行為そのものが、心を観察し、整える行為になり得るのです。
mayuこれが“書く瞑想”と呼ばれる方法。
座って目を閉じる伝統的な瞑想がしっくりこなかった人でも、紙とペンを使えばスムーズに思考と向き合える——そんな新しいスタイルの瞑想です。
古川武士さん著「書く瞑想」で注目された
「書く瞑想」という言葉が広まったきっかけのひとつが、古川武士さんの著書『書く瞑想』。
習慣化の専門家でもある古川さんが、7日間で実践できる“書くマインドフルネス”を提案した本です。
mayuこの本の面白いところは、「ただ書く」ことにちゃんとした意味があるって教えてくれるところです。
たとえば、ネガティブな感情をまずぜんぶ書き出して、受け止めて、それからポジティブに向け直すステップとか。
読みながら「それなら私にもできそう」って思える工夫がたくさん詰まっていて、瞑想がしっくりこなかった人の“入り口”としてピッタリなんです。
通常の瞑想と「書く瞑想」の違い
書く瞑想は、「思考を止める」のではなく「思考を書き出す」ことで心を整える、新しいタイプの瞑想です。
通常の瞑想では、目を閉じて呼吸に意識を向けたり、「無になる」ことを目指すスタイルが一般的です。
でも、やってみると分かると思いますが、瞑想って難しいですよね。
mayu思考は止まらないし、どんどん湧いてくるし、「これって本当に合ってる？」と思いますよね。
書く瞑想は、その“止まらない思考”をそのまま紙に書き出していく方法です。たとえば、、、
- 明日の予定どうしよう
- お腹すいたな、何食べよう
- あんなこと言うんじゃなかったな
頭に浮かぶことをすべて書いていくことで、思考が外に出て、心の中にスペースができていく感覚がでます。
mayu私は何年も瞑想をしていましたが、「書く瞑想」の方が圧倒的に効果を感じました。
何も考えないようにするのではなく、考えていることに気づき、受け止めていく。
それが、書く瞑想のいちばんの魅力です。
ジャーナリングとの違い
「え、それってジャーナリングと何が違うの？」と思った人、鋭いです。
mayu正直言うと、明確な境界線はありません。
“書く瞑想”も“ジャーナリング”も、やってることは「頭の中にあるものをただ書く」という点でほぼ同じ。
ただ、書く瞑想は「内面を観察する」「書くことで心を整える」という“瞑想的な意識”がちょっと強めです。
mayuとはいえ、あんまり難しく考えなくてOK。
「これはジャーナリング？書く瞑想？」なんて悩む必要なし。あなたが書いてスッキリするなら、それが正解です。
書く瞑想の4つの効果
書く瞑想には、メンタルを整えるうえで頼もしい効果がちゃんとあります。
思考がスッキリしたり、モヤモヤが落ち着いたり、自分の本音が見えてきたり…しかも、特別なスキルは不要。
mayu紙とペンさえあれば、誰でもすぐにその変化を感じられるんです。
ここでは、書く瞑想を続けることで得られる主な4つの効果を、具体的に紹介していきます。
- ストレス解消・メンタルの安定
- 自己理解の深化（内省）
- 不安や思考の“デトックス”
- 睡眠の質向上・集中力UPなど
ストレス解消・メンタルの安定
書く瞑想の最大の魅力のひとつが、ストレスの発散やメンタルの安定につながること。
頭の中だけでグルグル考えていると、悩みや不安はどんどん大きく見えてしまいます。
でも、それを紙に書き出してみると、「意外とたいしたことなかったかも」と冷静に見えることが多いんです。
mayu書くことで、考えていることを客観視できるので、思考の整理がしやすくなるんですよね。
自分の本音に気づけると、心が少し軽くなります。
mayuストレスを抱え込まずに吐き出すだけで、心に余白ができて、気持ちが安定しやすくなるんです。
だからこそ、忙しい毎日や感情が揺れやすい時期にも、書く瞑想は心強い味方になってくれます。
自己理解の深化（内省）
「なんでこんなにモヤモヤしてるんだろう？」そんな気持ちも、紙の上に書いてみると意外と答えが見つかったりします。
書く瞑想は、いわば“自分との会話”。
ただ頭の中で考えていると曖昧な感情や思考も、書き出すことで形になり、「あ、私こう感じてたんだ」と気づくことが増えてきます。
mayu日々の中でスルーしてしまいがちな本音や、小さな違和感を丁寧に拾っていくのが、書く瞑想の良さ。
自己理解が深まると、人間関係や仕事でも余計なストレスが減って、気持ちに余裕が生まれるようになります。
不安や思考の“デトックス”
私たちの頭の中って、実はずっと何かが喋ってますよね。
「あれやらなきゃ」「なんか気になる」「いや、でも…」と、一日中ノイズだらけ。
書く瞑想は、その“頭のおしゃべり”を外に出してスッキリさせる作業です。
mayuネガティブな思考もOK、まとまらなくてOK。とにかく書く。
たとえるなら、脳の中に溜まったゴミを一度全部テーブルにぶちまけるような感じ。
mayuぐちゃぐちゃでもいいから出し切ることで、考えが整理されたり、モヤモヤが軽くなったりします。
何かを「解決」するためじゃなく、「吐き出す」だけでも十分価値があるんです。
睡眠の質向上・集中力UPなど
寝る前に書くと、よく眠れる気がする
——これ、実際によくある体感です。
書く瞑想で日中のストレスや未処理の思考を出し切ることで、脳が静かになり、睡眠に入りやすくなるんですね。
mayu特に、イライラすることがあった日は、ぜひ書くことをおすすめします。
イライラしていた気持ちが少し落ち着いて、ゆっくり眠れます。
また、朝に書く習慣を取り入れると、その日1日の優先事項や気持ちの切り替えがしやすくなり、集中力も高まりやすいです。
書くという行為は、頭を“今ここ”に引き戻してくれるスイッチのようなもの。
続けるうちに、日常のパフォーマンスがじわじわ底上げされていく感覚を持つ人も多いはずです。
書く瞑想のやり方【初心者向けガイド】
ここでは“書く瞑想のはじめの一歩”をわかりやすく紹介します。
mayu特別な準備はいりません。紙とペンがあればOK。
この章では、書く瞑想を気軽に始めるために知っておきたいことを、ステップごとにご紹介します。
- 書く瞑想のために用意するもの
- 書く瞑想のタイミング
- 書く瞑想のポイント
書く瞑想のために用意するもの
まずは道具の話から。といっても、大げさな準備は一切いりません。
必要なのは、紙とペンだけ。
スマホやPCでも書けないことはないけれど、手を動かして「書く」ことに意味があるので、できればアナログがおすすめです。
ノートは何でもOK。お気に入りの一冊を使ってもいいし、チラシの裏でも構いません。
ペンも書きやすければ何でもよし。
mayuちなみに私は、ノートは100均のルーズリーフ、ペンはJETストリームを使っています。
ちゃんとしたノートだと気軽に書けないかもしれないので、どこでも手に入るキャンパスノートやルーズリーフがいいと思います。
mayu大切なのは、“書きたい気持ちが生まれたときにすぐ書ける状態”をつくることです。
書く瞑想のタイミング
書く瞑想に、タイミングの指定はありません。ただ、習慣にしたいならおすすめは2つ。
ひとつは朝。頭がスッキリしていて、思考が素直に出てきやすい時間帯です。
もうひとつは夜寝る前。一日の終わりにモヤモヤやストレスを出し切ることで、心が落ち着いて眠りにつきやすくなります。
mayu私は基本的には朝、スマホを開く前に一気に1～2ページ書いています。
ただ、書くタイミングについてあまりこだわりすぎなくてもOKです。
「書きたい」と思ったときがベストタイミングです。
mayu忙しい人なら、3分だけ書くのでも十分。
無理に時間を作るより、「書きたい気持ち」を大事にしてあげることのほうが、ずっと大切です。
書く瞑想のポイント
書く瞑想に難しいルールはありません。
でも、はじめてやるときは「これで合ってるのかな？」と不安になるかもしれません。
そこでここでは、気負わずに始めるためのちょっとしたコツを紹介します。
- 頭に浮かんだことをとにかく書く
- 一定の時間や量を書くまで止めない
- 書いた内容を客観的に読み返す
頭に浮かんだことをとにかく書く
まず大事なのは、何を書いてもいいということ。
「こんなこと書いて意味あるのかな？」とか「ちゃんとした文章にしなきゃ」と思う必要はありません。
mayu書く瞑想は、頭に浮かんだことをそのまま紙に“垂れ流す”ようなイメージでOK。
まとまりがなくても、ネガティブでも、単語だけでも、気にしない。
むしろ「意味がわからない文章」こそ、心の奥に溜まっていた本音が出てきた証拠だったりします。
一定の時間や量を書くまで止めない
「今日はあんまり書くことがないな…」という日もあります。
でも、そこでやめないのがポイント。
たとえば3分だけ書き続けてみる、とか、ノート1ページ分だけは書く、といった“ちょっとしたルール”を決めてみてください。
mayu大切なのは、「何かを考え出す」のではなく、「とにかく止まらずに手を動かす」こと。
書いてるうちに、不思議と新しい言葉が出てくることがあります。
頭の奥にあったものが少しずつ言葉になる瞬間。それが、この瞑想の醍醐味です。
書いた内容を客観的に読み返す
書き終わったあと、ほんの少し時間をとって、自分の書いたものを客観的に眺めてみるのもおすすめです。
「へぇ、私こんなこと思ってたんだ」とか、「意外とネガティブだな」なんて発見があるかもしれません。
mayuでもこれは、あくまで“観察”としてやること。
ジャッジしたり反省したりする必要はなし。「そう感じてたんだな」と、そっと眺めるだけでOKです。
ちなみに、古川武士さんの本では読み返さずに終わる方法も紹介されています。
私が実践する「モーニングページ」でも、読み返さないと書かれています。
mayuが、私は読み返しちゃっています（笑）
負担に感じる人は、無理して読み返さなくても大丈夫ですよ。
モーニングページについては、「毎朝のノート習慣があなたを変える！「モーニングページ」のやり方と続ける秘訣」でも詳しく解説しています。
書く瞑想で使えるテーマの例
書く瞑想、やってみたい。でも…何を書けばいいの？
最初はそう思う人も多いはず。
頭の中をそのまま書くって言われても、いざ紙を前にすると手が止まってしまうこともありますよね。
そんなときは、あらかじめテーマを決めておくとスムーズに始められます。
mayu本当はテーマを決めない方がいいのかもしれませんが、継続するならある程度決めてもいいと思います。
ここでは、初心者でも取り組みやすい「書くネタ」をいくつか紹介します。
- 今日あった良かったこと3つ
- 頭の中のモヤモヤを全部書き出す
- 「書けない」ということをひたすら書く
今日あった良かったこと3つ
なんとなく気持ちが沈んでいるときや、「今日は何もいいことがなかった」と思ってしまう日にこそ試してほしいのがこのテーマ。
やることはとても簡単。「今日の中で良かったことを3つ書く」だけです。たとえば、、、
- 「天気がよかった」
- 「ごはんが美味しかった」
- 「いつも通りの時間に起きれた」
——こんな、ほんの些細なことで大丈夫。
mayuむしろ、ちっちゃいことを拾えるほうが心の感度が高くなってる証拠です。
この習慣を続けていると、自然と“いいこと探し”の視点が育ってきます。
日常の中にあるポジティブな側面に目が向くようになると、ストレス耐性や幸福感も少しずつ変わってくるもの。
「なんとなく最近気分が重い」という人にもぴったりの、やさしい心のチューニング方法です。
頭の中のモヤモヤを全部書き出す
とにかく、何かがモヤモヤする…
そんな時は、頭の中に溜まった思考や感情を、とにかく紙に全部書き出してみましょう。
文章になっていなくても、単語の羅列でも、箇条書きでもOKです。たとえば、、、
- 「なんか疲れた」
- 「明日やること多すぎ」
- 「あの人の一言がムカつく」
こんな、断片的な言葉でもOK。
ポイントは、“意味のあることを書こうとしない”こと。
mayuむしろ支離滅裂でも、ぐちゃぐちゃでも、その方が効果的です。
私たちの頭は、常に何かを考え続けていて、意識していなくても“思考のゴミ”がたまりがち。
書くことでそのノイズを「外に出す」ことができると、意外なほどスッキリしたり、「なんでこんなに引っかかってたんだろう」と思えたりします。
いわば、頭の中の“デトックス”。スッキリしたいときの一手としておすすめです。
「書けない」ということをひたすら書く
書く瞑想に取り組もうとして、ペンを握ってみたものの…「何も浮かばない」「書けない」そんな日もあります。
mayuでも、実はそれも立派な“テーマ”になるんです。
紙の上で「書けない、書けない、なんにも書けない」とただ繰り返すだけでもOK。
それだけで、少しずつ何かが動き出すことがあります。
- 「なぜ自分は書けないと感じているのか」
- 「何かを恐れてるのか」
- 「疲れているのか」
そんな内省のきっかけになることも。
mayu「ちゃんと書かなきゃ」「意味のあることを書かなきゃ」と無意識に自分にプレッシャーをかけていたことに気づくこともあります。
“書けない”という状態を否定せずに、そのまま受け止めて文字にしていくこと。
それが、自己受容にもつながっていくのです。
書く瞑想を習慣化する3つのコツ
書く瞑想は、1回でもある程度効果がありますが、続けることでじわじわと心や思考の変化が見えてくるもの。
mayuでも、三日坊主になるのが怖くて踏み出せない…その気持ちもよくわかります。
そこでこの章では、無理なく、ゆるく、それでも続けられる3つのコツをご紹介します
- 書く時間・場所を固定する
- 3分でもOK：完璧を求めない
- 見た目を気にしない
書く時間・場所を固定する
書く瞑想をするなら、“書くタイミングと場所”をある程度固定するのがおすすめです。
mayu「いつ書こうかな」と毎回考えるのって、けっこう面倒なので、決めておくと楽です。
たとえば、、、
- 朝起きたらベッドの横で3分だけ
- 夜寝る前にデスクで5分
- 仕事の前にデスクで3行
など、自分の生活リズムに合わせて“ここでやる”を決めておくと、グッと楽になります。
場所もできればお気に入りのスペースにしてあげると、ちょっとした“自分のための時間”として気持ちよく書けます。
mayuルールというより、リズムを作る感じ。
mayuちなみに私は、朝起きてすぐにデスクで書いています。
続けるためのハードルを、できるだけ低くしておくのがポイントです。
3分でもOK：完璧を求めない
大事なのは「量」や「質」ではなく、自分と向き合うきっかけをつくること。
だからこそ、書く瞑想は、「ほんの少し」でもじゅうぶん効果があります。
mayu毎回しっかり書こうとすると、ハードルが高くなって続かなくなっちゃうんですよね。
「とりあえず3分だけ」と思えば、始めやすくなるし、気がつけば自然と5分、10分と書き続けていた…なんてこともあります。
たとえば「今日は疲れてるから、とりあえず1行だけ書こう」と決めて、ほんの数語だけノートに書いて終わってもOK。
mayuそれでも“自分のための時間”が確保できたという感覚は残ります。
完璧を目指すより、続けられる形でゆるく続けていくことの方が、よっぽど価値があるんです。
「今日はちょっとだけでいいや」くらいのゆるさが、習慣を長く続けるコツ。
mayu書く瞑想もまた、頑張らないほうがうまくいきます。
見た目を気にしない
書く瞑想においては、ノートの見た目を気にする必要はまったくありません。
なぜなら、これは誰かに見せるための“記録”ではなく、自分のための“吐き出し”作業だからです。
文字が汚くても、漢字が間違っていても、ページがぐちゃぐちゃでもOK。
mayuむしろ、整えようとするほど、言葉が素直に出てこなくなることもあります。
SNSで、美しいジャーナリングの投稿を見たことある人、いるんじゃないでしょうか？
mayuあれはあれで、私も見る分には好きです（笑）
でも、自分で書く時にな殴り書きをする方が、ずっとスルスル感情が出てきます。
mayuノートを“作品”にしようとするのではなく、“ゴミ箱”みたいに扱うくらいでちょうどいい。
ノートをキレイにしようとするより、自分の心に正直になることのほうが、よっぽど大事なんです。
よくある疑問Q＆A
ここからは、「書く瞑想」をする上でよくある質問について、詳しく解説します。
文章を書くのが苦手でもできる？
mayuもちろん大丈夫です！
書く瞑想は、うまく書くことが目的じゃないんです。
文章になってなくてもいいし、単語の羅列や箇条書きでもOK。
誰かに見せるわけでもないので、字のキレイさもまったく気にしなくて大丈夫。
むしろ、「自分は文章が苦手」と思っている人ほど、思考を言葉にする練習としてすごく効果的。
書くことが苦手な人にこそ、試してみてほしい方法です。
書いたものを読み返さないと意味がない？
mayuNOです！ 読み返さなくてもちゃんと効果あります。
書くことの本質は「出すこと」にあります。
頭の中にあるモヤモヤを外に出すだけで、気持ちが軽くなったり、思考が整理されたり。
もちろん、あとで振り返って「こんなふうに考えてたんだ」と見返すのもアリ。でも、それはやりたいときだけで十分。
特に最初のうちは、“読み返さない前提”で自由に書くほうが、本音が出やすいし、プレッシャーも減りますよ。
そもそも、続けられるか不安…
mayu書く瞑想は、「毎日ちゃんとやらなきゃ」と思わなくてOKです。
書く瞑想は、1回でも意味がありますし、「週に1回だけ」とか「3分だけやる」といったゆるいスタートで全然OK。
完璧を目指すと続きませんが、「ちょっとだけでもいいから続けてみる」と考えると、気持ちがラクになります。
mayuあと、本当に続けられなかったら辞めてもOKだと私は思います。
「やっぱり続けられなかった……」なんて落ち込むくらいなら、潔く辞めてしまいましょう。
mayu「私には合っていなかったんだな」って考えることも、時には重要です。
あまり続けることにこだわりすぎず、「とりあえずやる」「続けられそうなら続ける」くらいで、やってみてください。
ちなみに、「習慣化のコツ」については、以下でも詳しく解説しています。
まとめ：書く瞑想は「簡単」で「深い」セルフケア
書く瞑想は、特別な道具もスキルも必要ない、すごくシンプルな習慣です。
でもそのシンプルさの中に、自分の気持ちと向き合う深い力が詰まっています。
mayuモヤモヤする日も、なんとなく元気が出ない日も、ただ紙に書くだけで少しずつ気持ちが整っていく。
無理して変わろうとしなくてもいいし、毎日続けられなくても大丈夫。書くことで“今の自分”にちょっとだけ優しくなれる、そんなセルフケアのひとつとして取り入れてみてください。
最初の1ページは、どんな言葉でもいいんです。書いたその瞬間から、あなたの内側で何かがゆっくり動き出すはずです。
