完璧主義を辞めたいのに辞められない人へ｜しんどさから抜け出す5つの方法

「ちゃんとやらなきゃ」「もっとできたはず」「こんな自分じゃダメ」

——そんなふうに、日々自分を追い詰めていませんか？

完璧主義は、一見ストイックで向上心の証のように思えるかもしれません。

でも、いつも100点を目指すような毎日が続くと、心も体も、少しずつすり減ってしまいます。

完璧主義は“変えられない性格”ではなく、“手放すことができる思考パターン”です。

この記事では、完璧主義のしんどさの原因から、よくある特徴や思考の傾向、そして今日から試せる具体的な対処法まで、わかりやすく紹介します。

少しでも「楽になりたい」と思ったあなたのヒントになれば幸いです。

完璧主義の人に共通する7つの特徴

「完璧主義かも…」となんとなく思っていても、具体的にどんな傾向があるのかを言葉にするのは難しいもの。

でも、実は完璧主義の人には共通する“思考グセ”や“感じ方”があります。

この章では、完璧主義の人によく見られる特徴を7つ紹介します。

他人に弱みを見せられない

完璧主義の人にありがちなのが、「人に弱みを見せるのが苦手」という傾向です。

ミスや不安、落ち込みを表に出すことが“迷惑をかけること”や“格好悪いこと”だと思ってしまい、何でもひとりで抱え込もうとします。

頼ったり、相談したり、助けを求めたりすることに、強い抵抗感があるのも特徴です。

「ちゃんとしてない自分を見せたら嫌われるかも」と、無意識のうちに自分を武装しているんですね。

でも、本当は弱さを見せることって、人との距離を縮めるきっかけにもなるんですよね。

むしろ、完璧な人よりも“ちょっと抜けてる人”のほうが、周りに安心感を与えることだってあるんです。

「今日はちょっと疲れてる」「わからないから教えて」そんな一言からでも、自分を少しずつ解放していけます。

“できて当然”と思いがち

完璧主義の人は、自分に対しての“基準”がとても高いです。

そして、どんなに頑張って成果を出しても「これはできて当然」「まだまだこれくらいじゃダメ」と思ってしまいがち。

たとえば、仕事で褒められても「いや、普通のことをしただけです」と流してしまう。

人から見るとすごいことなのに、自分にとっては“最低限”と思ってしまう。

この思考パターンがクセになっていると、努力しても満足できず、どんどん自己評価が下がっていきます。

そして、どこまで行っても「もっと上を目指さなきゃ」という無限ループにハマってしまうんです。

たとえ小さなことでも、「自分、よくやったな」って思えた瞬間に、心がふっと軽くなります。

細部に異様にこだわる

ほんの少しの誤字、資料の余白のズレ、メールの言い回し……。

完璧主義の人は、細かいところに異様なまでにこだわる傾向があります。

もちろん丁寧な仕事は大事ですが、それが行きすぎると、時間もエネルギーも無限に奪われてしまいます。

なのに、「こんなミスがあるなんて」「まだやり直したほうがいいかも」と、自分を責めてしまう。

完璧を目指しすぎると、終わりが見えなくなります。

すべてに全力投球するより、“ここぞ”というところだけ集中する。そのほうが、結果的にクオリティも、自分の余裕も守れるはずです。

失敗＝人間性の否定だと感じる

完璧主義の人は、失敗を“出来事”としてではなく、“自分の価値”と結びつけてしまいがちです。

たとえば、資料の数字を一つ間違えた、それだけで「私はダメな人間だ」とまで思ってしまうような感覚。

これは極端に思えるかもしれませんが、本人にとっては深刻な自己否定のスイッチになってしまうんです。

でも実際、失敗は“そのときの判断ミス”や“経験不足”であって、人としての価値とはまったく関係がありません。

だからこそ、うまくいかなかったときは「ダメだった自分」ではなく、「成長できるチャンスが来た」と捉え直すことが大切です。

失敗を受け入れられる人のほうが、長い目で見て、強くしなやかに生きていけます。

「べき思考」が強い

「もっと努力すべき」「こうあるべき」「ちゃんとやらなきゃダメ」——

完璧主義の人は、こうした“〜べき”という思考にとらわれがちです。

無意識のうちに、自分自身に厳しいルールを課していて、それを守れないとすぐに「自分はダメだ」と責めてしまう。

しかもこの考え方を持っている場合にやっかいなのは、自分だけでなく他人にもその基準を求めてしまうことなんですよね。

「ちゃんとしてない人を見るとイライラする」「なんでそれができないの？」と、つい他人の行動にも厳しくなってしまうんです。

すべての「べき」を守ろうとしなくていいし、ときには「まあ、いっか」と緩めてもいい。

「これは本当に“やるべき”なのか？それとも“やらなきゃと思い込んでるだけ”なのか？」と、一度問い直してみてください。その問いかけが、思考に風通しを与えてくれます。

休むことに罪悪感がある

「今日は何もしてない」「もっと有意義に使えたのに」と、休んだはずなのにモヤモヤ…。

完璧主義の人は、うまく“休む”ことができません。

ソファに座ってリラックスしていても、頭の中では「やるべきことリスト」がぐるぐる回っている。

これは、「ちゃんとしている自分じゃないと存在価値がない」と思ってしまう心のクセが原因です。

頑張ること＝正義、休むこと＝怠け、みたいな二極化で自分を縛ってしまうんですね。

でも、休むことは甘えじゃありません。ちゃんと休める人こそ、長く頑張り続けられるはず。

むしろ“何もしない時間”があるからこそ、パフォーマンスは上がります。（自分に言い聞かせています）

罪悪感が湧いてもOK。それを感じながら休むのも、立派な“休み方”のひとつです。

褒められても「まだまだ」と思ってしまう

完璧主義の人は、褒め言葉を素直に受け取るのが苦手です。

「すごいね」「よく頑張ってるね」と言われても、「いやいや、全然ダメです」と返してしまう経験、ありませんか？

どこかで「褒められる＝ゴール」だと思っていて、それに満足すると“成長が止まる”と感じている人も多いかもしれません。

でも、いつも「まだまだ」「もっと上がある」と思い続けていると、自分の努力が永遠に報われなくなってしまいます。

そんなとき、褒められたら「ありがとう」と言うのがおすすめ。

褒めは他人からの“肯定のサイン”です。

「まだまだ」の気持ちを否定する必要はありません。

でも、「今の自分も悪くない」と思えること。それが、自分に優しくなる第一歩です。

あなたはどのタイプ？完璧主義の3つの傾向

実は「なぜ完璧を求めてしまうのか？」という動機には、大きく分けて3つのタイプがあります。

誰かに評価されたい気持ちから無理をしてしまう人、自分を厳しく責めてしまう人、そして失敗が怖くて動けなくなる人。

まずは、自分がどのタイプに当てはまりやすいのかを知ることが大切。

ここでは、完璧主義の3つの傾向についてわかりやすく解説します。

他人基準型：「嫌われたくない」「評価されたい」

このタイプの人は、とにかく「他人からどう見られるか」を気にしてしまいます。

周囲の期待に応えようと無理をしたり、失敗して「ガッカリされたらどうしよう」とプレッシャーを感じたり。

そのため、誰かに褒められることや高評価を得ることで、ようやく安心できるんです。

でもその安心は長く続かず、また次の“完璧な結果”を追い求めてしまいます。

だからこそ、ゴールを“他人基準”に置いてしまうと、心がずっと落ち着かなくなってしまいます。

他人の期待よりも、自分がどう感じているかを大事にする視点を持つことが、ここからの鍵になります。

自己攻撃型：「まだまだ」「これじゃダメ」

このタイプは、どれだけ成果を出しても「まだまだ」「全然足りない」と自分を認められません。

まわりからは“努力家”に見えていても、本人の内側は常に「自分にダメ出ししてる状態」。

頑張っても報われない感覚に悩まされ、自己肯定感が育ちにくいのが特徴です。

この思考の背景には、過去に「もっと頑張りなさい」「それくらい当然」と言われ続けた経験がある人も少なくありません。

でも、自分にとっての“合格ライン”を一生遠くに置いたままだと、どこまで行っても満たされません。

「今日、少しでもできたこと」をちゃんと数えてみる。完璧じゃなくても「ここまではやったな」と思えることに目を向ける。

自分との付き合い方を少しやさしくしていくことが、しんどさから抜け出すヒントになります。

逃避型：「失敗が怖いからやらない」

一見すると「完璧主義じゃなさそう」に見えるのが、この逃避型。

実は「完璧にできない自分を見たくない」「失敗して恥をかきたくない」と思うあまり、チャレンジそのものを避けてしまうタイプです。

「やればできるのにやらない自分」「ギリギリまで手をつけられない自分」に自己嫌悪している人も多く、「本気でやってダメだったら怖い」という恐れが根っこにあります。

失敗することで「やっぱりダメな人間だった」と思いたくないから、リスクを避ける方向に力が働いてしまうのです。

小さなことからでいいので、結果より「やってみる」こと自体に意味を見出す練習をしてみてください。完璧じゃなくても、動けたこと自体がすでに一歩です。

完璧主義をやめたい人のための5つの実践法

「完璧主義をやめたい」と思っても、いざ何をすればいいのかは案外わからないもの。

長年染みついた思考のクセは、一朝一夕で変わるものではありません。

ここでは、今日からでも実践できるシンプルな方法を5つ紹介します。

「70点でOK」と口に出す

完璧主義の人は、無意識に「100点じゃないと意味がない」と思いがちです。

その考えを少しずつ手放すには、まず“言葉で意識を変える”ことから始めてみましょう。

たとえば、仕事や家事、作業の途中で「あれ、ちょっと雑だったかな？」と思ったときに、「まあ70点でOK」と口に出してみる。

大事なのは、「完璧じゃない自分」を意識的に肯定する練習をすること。

最初は違和感があるかもしれませんが、続けていくと「まあ、これくらいでいいか」が自然に出てくるようになります。

だからこそ、“70点で十分”という言葉を、少しずつ自分の中に定着させていきましょう。

あえて“サボる日”をスケジュールに入れる

完璧主義の人は、「いつでも頑張っているのが当たり前」と思ってしまいがち。

でも、常に100％の力で走り続けたら、どこかで必ず息切れします。

だからこそ必要なのが、“意識的に休む練習”。

予定表に「ダラダラする」「何もしない」「昼寝する」といった“予定”を入れておくと、不思議と罪悪感が減ります。

休むことに慣れていない人こそ、最初は“計画的サボり”からスタートしてみましょう。

休んでも何も崩れない、むしろ調子が良くなる。その実感が持てるようになると、「休む＝悪」ではなく「休む＝必要」と思えるようになっていきます。

「結果」に注目しない

完璧主義の人は、とにかく“結果”に敏感です。

仕事で評価されるかどうか、提出物が完璧かどうか、何かしらの成果が出たかどうか…。

一生懸命やったのにうまくいかなかったり、逆にテキトーにやったのに評価されたり。

だからこそ、結果ばかりに振り回されていると、心が安定しなくなります。

大事なのは、「どれだけちゃんとやったか」ではなく、「どんなふうに取り組んだか」を自分で見てあげること。

「今日は集中して取り組めた」「あきらめずに最後までやった」など、自分の姿勢に目を向けることで、手応えや達成感が自然と積み上がっていきます。

結果はオマケ。過程の中にこそ、自分を認めるヒントがあるんです。

小さな成功を記録する

完璧主義の人は、できたことより「できなかったこと」にばかり目が向きがちです。

そんなときこそおすすめなのが、「小さな成功を記録する」こと。

たとえば、「朝起きられた」「10分だけでも集中できた」「後回しにしてたことをひとつ片づけた」など、本当にささいなことでOKです。

できたことを“見える化”するだけで、自分の中にちゃんと前進している感覚が生まれます。

最初は違和感があっても、続けるうちに「自分、思ってたよりちゃんとやれてるじゃん」と思える瞬間が増えてきます。

「ま、いいか」と唱える

失敗したとき、思った通りにいかなかったとき、完璧主義の人はつい「なんでこうなるの？」「自分ってダメだな」と自分に厳しい言葉を投げがち。

でも、そんなときこそあえて口にしてほしいのが「ま、いいか」です。

ちょっとゆるくて、ちょっといい加減なこの言葉が、心のこわばりをゆるめてくれるんです。

もちろん最初は罪悪感もあるかもしれません。

でも、「ま、いいか」と言っても、世界は何も壊れないし、あなたの価値も減りません。

失敗しても、ミスしても、すぐに自分を責めずに「ま、いいか」。このゆるさが、心を守るおまじないになります。

それでも完璧主義を辞められないときの考え方

完璧主義は長年積み重なった思考グセなので、1日や2日でパッと変わるものではありません。

むしろ「変わりたいのに変われない」と感じている時点で、あなたはちゃんと変化のスタートラインに立っています。

この章では、思うように力を抜けないときに思い出してほしい、4つの考え方を紹介します。

長い目で見て少しずつ改善する

完璧主義って、ある日突然「よし、やめよう！」と決めてスパッと切り替えられるものではありません。

それもそのはず。あなたが今まで積み上げてきた「ちゃんとしなきゃ」「こうあるべき」という価値観は、何年もかけて身についた“思考のクセ”だからです。

むしろ大事なのは、「戻ってしまった」ことではなく、「気づけた」こと。

少しずつ、自分のクセと向き合って、「今回はちょっとだけ緩めてみようかな」と試す。

その小さな挑戦を、気長に繰り返すだけでOKです。

たとえるなら、カチカチに固まった氷をゆっくり溶かしていくようなもの。焦って溶かそうと火力を上げすぎると、むしろ心が疲れてしまいます。

「今日1つだけ手放せたら合格」という視点をもつ

「一気に変わらなきゃ意味がない」「中途半端なことはしたくない」と思ってしまうと、完璧主義から抜け出す過程すら、“完璧にこなすべき課題”になってしまいます。

そんなときは、「今日1つだけ、手放せたら合格」という視点を持ってみてください。たとえば…

• メールの文面を完璧に整えず、「これでいいか」で送ってみる
• 家事を“全部やらない”で、1つ後回しにしてみる
• 誰かに「実はちょっと疲れてて」と打ち明けてみる

それだけで、その日は合格。

人間の行動パターンは、“少しずつ”しか変わりません。でも、1ミリでも軌道がずれると、その先の未来は確実に違ってきます。

だから、「全部変えよう」としなくて大丈夫。1日1つだけでも、今までと違う選択ができたら、それは間違いなく前進です。

短所だと考えすぎずに活かす方法を見つける

完璧主義って、つらさばかりが目立つように思われがちですが、じつはすごく“才能に近い性質”でもあります。

• 細かいことに気づける注意力
• 人に任せるより自分でやった方が確実と思える責任感
• 何度もうまくいくまでやり直せる粘り強さ

これって、どれも仕事やチームで求められる強みでもあるんですよね。

だからこそ、「完璧主義＝悪いもの」と一括りにして、丸ごと手放そうとする必要はありません。

むしろ、「どんな場面で活かせばプラスになるか」を考えてみるのがおすすめです。

たとえば、「資料作成などミスが許されない仕事では持ち前のこだわりを活かす」「でも日常生活では70点主義でOK」など、場面によって“使い分ける”意識が持てると、完璧主義は“武器”に変わります。

それが“苦しむ性質”と“活かす性質”の分かれ道です。

必要なのは、“どこでそれを発揮するか”という取捨選択の目を養うこと。

完璧主義は、正しく使えばあなたの信頼を生み出す力にもなります。

心が限界ならカウンセリングの活用もアリ

なんとか頑張ってきたけど、もう限界かも…

そう感じたときは、無理して自力で乗り越えようとしないでください。

どれだけ気をつけても、思考のクセが根深い場合や、過去の経験が影響していることも多いからです。

そんなときは、カウンセリングなど専門的なサポートを利用するのも立派な選択です。

誰かに話すだけで頭の中が整理されたり、「それ、完璧主義のせいですね」と指摘されて初めて気づけることも多いです。

第三者の視点を借りることで、思わぬヒントや気づきを得られることがあります。

また最近は、オンラインやチャット形式のカウンセリングも増えていて、ハードルはかなり低くなっています。

「1人でなんとかしなきゃ」と思うのも完璧主義の一部。

だからこそ、“助けを借りる”という選択肢を、自分に許してあげましょう。

まとめ：自分を責めず、自分に優しくなる一歩を今日から

完璧主義で悩む人ほど、真面目で、責任感があって、努力家です。だからこそ、少しうまくいかないだけで「自分はダメだ」「もっと頑張らなきゃ」と、自分を責めてしまいがち。

でも、そんなふうにずっと気を張り詰めていたら、心も体もいつか限界がきてしまいます。

この記事で紹介したように、完璧主義は“性格”ではなく“思考のクセ”。つまり、少しずつなら変えていくことができます。

誰かに認められるためじゃなく、自分が心地よく生きていくために。少しだけ力を抜いて、少しだけ自分にやさしくなる選択を、今日から始めてみてください。

完璧じゃないあなたも、十分すてきです。そのままで、ちゃんと価値があります。