ジャーナリングがいいって言われてやってるけど、正直、効果を感じない…
最近は自己成長やメンタルケアの手段としてジャーナリングが注目されています。
SNSでは「ジャーナリングで人生変わった！」なんて声もあるけど、実際のところ、効果を感じられない人も多いはず。
実は、ジャーナリングの効果を実感できない理由はいくつかあります。
mayu書く時間やスタイルが合っていなかったり、期待が大きすぎたりすると、「やっても意味がない」と思ってしまうことも。
この記事では、ジャーナリングで「効果ない！」と感じる原因や、効果を高める方法を解説します。
- ジャーナリングで「効果ない！」と感じてしまう4つの理由
- そもそもジャーナリングの「効果」ってどんなもの？
- ジャーナリングの効果を高めるための3つの方法
- ジャーナリングは無理してやらなくてOK！向き不向きがあるから
「ジャーナリングは無理に続けなくてもいい」という点も解説するので、合わないと感じている人も、自分に合ったやり方を見つけるヒントになるはずです。
ジャーナリングで「効果ない！」と感じてしまう4つの理由
ジャーナリングを始めたものの、「全然変わらない」「思ったほどの効果を感じない」と挫折してしまう人は少なくありません。
実は、ジャーナリングの効果を実感できないのには理由があります。
mayuもしかすると、やり方が合っていなかったり、期待しすぎていたりするのかも。
そこで、ジャーナリングをやっても「なんか違う…」と感じる4つの理由を紹介します。
- 効果が出るまでの時間を持てていない
- 自分に合ったスタイルを見つけられていない
- ジャーナリングの効果に期待しすぎている
- そもそもジャーナリングに向いていない
効果が出るまでの時間を持てていない
ジャーナリングって、始めてすぐに劇的な変化があるわけじゃないんですよね。
運動や読書と同じように、コツコツ続けることでじわじわと効果を感じられるものです。
SNSで「ジャーナリングで人生が変わった！」みたいな投稿を見て期待して始めると、「え、何も変わらないんだけど…」とガッカリしてしまうこともあるかもしれません。
たとえば、ダイエットも1日で効果が出るわけじゃなくて、続けることで少しずつ変化を感じられるもの。
mayuそれと同じで、ジャーナリングも短期間では効果が見えにくいんです。
最初のうちは「とりあえず書くことに慣れる」くらいの気持ちで、1週間〜1ヶ月くらい続けてみる。
そうすると、だんだん「ちょっと気持ちが落ち着くかも？」と実感しやすくなります。
とはいえ、「続けなきゃ」と思いすぎると逆に負担になるので、気軽に試してみるのが大事です。
自分に合ったスタイルを見つけられていない
ジャーナリングって「自由に書いていい」と言われるけど、逆にそれが難しいと感じることがあるかもしれません。
何を書けばいいのか分からなくて手が止まったり、ただの愚痴になって余計にモヤモヤしたり。
mayuジャーナリングといっても、書き方は人それぞれです。
思いついたことを自由に書く人もいれば、日記のように1日の出来事を記録する人もいます。
自分のスタイルを見つけられず、回りの人がやっている通りにやろうとすると、その方法が合わなくて挫折してしまうかもしれません
mayuたとえばノートを開いて書くのが面倒なら、手書きにこだわらず、スマホやパソコンを使ってみるてもいいかも。
ジャーナリングは、型にはめる必要はありません。
自分に合う方法を試しながら、心地よく続けられるスタイルを見つけていきましょう。
ジャーナリングの効果に期待しすぎている
ジャーナリングを始めるとき、「これを書けば人生が変わる！」みたいな期待をしすぎると、思ったほどの効果を感じられなくてガッカリすることがあります。
実際のところ、ジャーナリングって劇的な変化を生む魔法のツールではなくて、ただ書くことで気持ちを整えたり、自分と向き合う習慣をつくるものです。
mayu何か明確な成果を求めるよりも、日々の積み重ねを楽しむことが大切です。
だから、「書いたらすぐにスッキリするはず！」と期待しすぎると、「あれ、全然変わらない…」と感じやすくなります。
「なんとなく気持ちが落ち着いた」「少しずつ自分の思考のクセがわかるようになってきた」など、小さな変化を積み重ねていきましょう。
そもそもジャーナリングに向いていない
正直、ジャーナリングには向き不向きがあります。
「考えを言葉にするのが苦手」「書くより話したほうがスッキリする」という人にとっては、ジャーナリングはあまり効果的ではないかもしれません。
mayuそういう場合は、ジャーナリングにこだわる必要はありません。
大事なのは「自分にとって心地よい習慣を見つけること」。
人によっては、別の方法のほうが合っていることもあるので、自分にとってラクな方法を見つけることが大切です。
そもそもジャーナリングの「効果」ってどんなもの？
ジャーナリングにはさまざまな効果があるとされていますが、実際にどんな変化が期待できるのでしょうか？
「効果がない」と感じている場合でも、書き続けることで気付くことや、書き方を工夫することで実感しやすくなることがあります。
ここでは、ジャーナリングを続けることでどんな変化が起こるのか、具体的な効果を紹介していきます。
- 書くことで気持ちがスッキリする
- 自分の本音や気持ちに気付ける
- 頭の中が整理されてスッキリする
- 目標を明確にして行動しやすくなる
- 気持ちの浮き沈みを客観的に見られる
書くことで気持ちがスッキリする
ジャーナリングの魅力のひとつは、頭の中に溜まったモヤモヤを外に出すことで、気持ちがスッキリすることです。
日常のストレスや不安を抱え込んでいると、頭の中で同じ考えがグルグルと回り続けてしまうことがあります。
mayuこれをノートに書き出すことで、気持ちの整理がしやすくなります。
たとえば、イライラした出来事を書いてみると、書いているうちに「そこまで気にすることじゃなかったかも」と冷静になれたり、「本当はこうしてほしかったんだな」と自分の本音に気付けたり。
これは、頭の中だけで考えていると曖昧だった感情が、文字にすることで客観的に見えるようになるからです。
ジャーナリングは「誰にも見せないもの」として自由に書けるので、普段は言葉にできないようなことも安心して吐き出せます。
mayu感情を抑え込まずに表現することで、ストレス発散につながることも。
ネガティブな気持ちを書いてスッキリするのもOKですし、ポジティブなことを書いて気持ちを高めるのも効果的です。
自分の本音や気持ちに気付ける
ジャーナリングを続けていると、自分でも気付いていなかった本音や感情が浮かび上がることがあります。
mayu普段、自分の本音を意識して過ごしている人って意外と少ないですよね。
仕事や人間関係の中で「本当はこうしたいけど、周りの目が気になる」「なんとなく違和感があるけど、深く考えたことはない」ってこと、ありませんか？
そういうことをノートに書き出すことで、頭の中の思考や感情を整理できるようになります。
たとえば、「なんだか最近モヤモヤするな」と感じているときに、その理由をジャーナリングで掘り下げてみると、「実は仕事に対して不満があった」「本当はもっと挑戦したいことがあった」といった隠れた気持ちに気付くことがあります。
mayuこうした気付きがあると、次にどう行動すればいいかも見えてきやすくなります。
自分の本音って、意外と自分でもわかっていないことが多いもの。
ジャーナリングを続けると、「本当はこうしたかったんだ」「今の環境が合っていないのかも」といった気づきが増えていきます。
頭の中が整理されてスッキリする
ジャーナリングを続けると、頭の中のゴチャゴチャした考えが整理されてスッキリしやすくなります。
人は1日に何万回もの思考を巡らせていますが、それらが整理されずにいると、無意識のうちにストレスを感じたり、決断に迷ったりすることがあります。
たとえば、「あれもやらなきゃ」「これも気になる」と頭の中で考え続けていると、それだけで脳が疲れてしまうこと、ありますよね。
そんなときに、思っていることをノートに書き出すだけで、「実はそんなに気にしなくていいことだった」「優先順位をつければ意外とすぐ解決できそう」と気づくことができます。
モヤモヤを頭の中に溜め込むのではなく、一度外に出してみることで、意識がクリアになり、次にやるべきことに集中しやすくなります。
mayu頭の中だけで考えていると、同じことをグルグル考え続けてしまいがち。
でも、書き出すことで思考が目に見える形になり、余計なノイズが減ってスッキリしやすくなるんです。
思考の整理については、「思考整理の8つの実践方法」でも詳しく解説しています。
目標を明確にして行動しやすくなる
「こんなことをやってみたいな」とぼんやり思っていても、何も行動しないまま終わることってありますよね。
ジャーナリングは、そんな「なんとなくの目標」を具体的な行動につなげるのに役立ちます。
たとえば、「今年中に○○を達成したい」とざっくり考えているだけでは、何をすればいいのかわからず、先延ばしになってしまうこともあります。
それをノートに書くことで、「じゃあまず何から始めよう？」と具体的な行動を考えるきっかけになるのです。
「今月はここまで進める」「まずは情報収集から始める」といった小さなステップを考えることで、やるべきことが明確になり、一歩踏み出しやすくなります。
mayuまた、目標を書き出すこと自体が、モチベーションを維持する助けにもなります。
目標を明確にすることで行動に移しやすくなるだけでなく、優先順位をつけたり、自分の本当の願望を見極めたりすることにもつながります。
気持ちの浮き沈みを客観的に見られる
ジャーナリングを続けていると、自分の感情の変化を冷静に振り返ることができるようになります。
たとえば、気分が落ちているときに「いつからこうなったんだろう？」と過去の記録を見返してみると、「あれ？1週間前まではわりと元気だったな」と気づくことがあります。
mayu逆に、「この時期は毎年気分が落ちやすいな」と、自分のメンタルの波を把握することもできます。
ネガティブな感情を書き出すことで、その時は気分が沈んでいても、「数日後には気持ちが落ち着いていた」「前回も同じことで悩んだけど、時間が経ったら大丈夫だった」と気づけることも。
感情の波があることを理解し、「今は落ち込んでいるけど、いずれ回復する」と思えるようになると、必要以上にネガティブな感情に振り回されなくなります。
感情の波を知ることで、無駄に焦らず、冷静に自分の状態と向き合えるようになるのがジャーナリングの大きなメリットです。
ジャーナリングの効果を高めるための3つの方法
ジャーナリングは、ただ書くだけで効果でるとは限りません。
でも、少しやり方を工夫するだけで、書くのが楽になり、自然と続けられるようになるはず。
ここでは、ジャーナリングを無理なく続けながら、より効果を感じやすくするための4つの方法を紹介します。
- 書く時間や方法を調整する
- 書くテーマを決める／決めない
- 習慣化のハードルをできるだけ下げる
書く時間や方法を調整する
ジャーナリングの効果を最大限に引き出すには、書くタイミングや方法を自分に合った形に調整することが大切です。
たとえば、朝に書くと「今日はこんなふうに過ごそう！」と気持ちを整理しやすくなります。
一方で、夜に書くと「今日はこんなことがあったな」と一日を振り返る時間になり、気持ちが落ち着きやすいです。
mayu私は、朝に書くと「よし、今日も頑張るか！」と前向きになれるので、朝ジャーナリング派。
それから、ジャーナリングというと「ノートに手書き」がおススメされることが多いですが、合わないと感じるならこだわる必要はありません。
mayu手描きとデジタル、どちらがいいかは完全に好み。
どっちが合うか迷ったら、試しに両方やってみて、自分にしっくりくる方法を見つけてみるのがおすすめです。
ちなみに、私は「モーニングページ」という方法を基本にジャーナリングをしています。
モーニングページについて、詳しくは以下を参考にしてみてください。
書くテーマを決める／決めない
「ジャーナリングは自由に書いてOK！」と言われても、逆に「何を書けばいいの？」と迷ってしまうこと、ありますよね。
そんなときは、ざっくりテーマを決めるのがオススメ。たとえば…
- 今日あった良いこと
- 感謝したこと
- 今の気分
- やりたいこと など
シンプルなテーマを決めておくと、スムーズに書き始められます。
mayu一言だけ書くスタイルでも十分です。
一方で、「決められたテーマに縛られるのが苦手」という人は、テーマを決めずに書くのももちろんアリです。
「とにかく思ったことをそのまま書く」「今の気持ちをそのまま言葉にする」といった方法なら、自然と心の整理につながります。
mayuジャーナリングの本質は、自分に合った形で続けること。
テーマを決めるか決めないかは、自分にとって書きやすい方を選べばOKです。
習慣化のハードルをできるだけ下げる
ジャーナリングは続けることで効果を実感しやすくなりますが、「毎日しっかり書こう」と気負いすぎると、逆に負担になってしまうこともあります。
習慣にするためには、なるべくハードルを下げることが大切です。たとえば…
- 1日1行だけ書く
- 思いついたことを箇条書きにする
- 寝る前に3分だけ書く など
最初から長文を書く必要はありません。
mayuなんなら「今日は書く気がしない」と思ったら、それを一言書くだけでも大丈夫。
また、「お気に入りのノートを使う」「書く場所を決めておく」など、ちょっとした工夫で楽しさをプラスするのも効果的です。
習慣化のコツは、「完璧を目指さないこと」。
たくさん書かなきゃと思わずに、書けるときに少しでも書く、くらいの気持ちで取り組むのが長続きの秘訣です。
習慣化について、詳しくは「習慣化を楽にする8つのコツ」で解説しています。
ジャーナリングは無理してやらなくてOK！向き不向きがあるから
ジャーナリングは、続けることで気持ちがスッキリしたり、思考が整理されたりといったメリットがありますが、必ずしも全員に向いているわけではありません。
やってみたけれど「しっくりこない」「面倒に感じる」「逆にストレスがたまる」と思うなら、無理に続けなくても大丈夫です。
言葉で思考を整理するのが得意だったり、好きな人にとっては、ジャーナリングはとても有効なツールです。
mayuでも、そうでない人にとっては負担になってしまうこともあります。
「考えを言葉にするより、誰かに話した方がスッキリする」「書くこと自体がストレスになってしまう」という人は、他の方法を試した方が合っているかもしれません。
また、ジャーナリングが習慣化しない人の中には、「書くのを忘れてしまう」「何を書けばいいかわからない」「続けなきゃというプレッシャーがある」と感じる人もいます。
こうした場合は、「本当にジャーナリングが必要なのか？」を考えてみるのもひとつの選択肢です。
たとえば、考えを言葉にするのが苦手な人は、ジャーナリングよりも「誰かに話す」「散歩しながら考えを整理する」ほうがスッキリすることもあるかもしれません。
「ジャーナリング＝絶対やるべき」ではなくて、「合わないならやらなくてもOK」「他の方法を試してもいい」くらいのスタンスで考えたほうが、むしろ気楽に続けられるかもしれません。
まとめ：ジャーナリングは万能ではないが、工夫次第で活かせる
ジャーナリングは、思考を整理したり気持ちを落ち着けたりするのに役立つツールですが、全員にとって絶対に必要なものではありません。
「効果がない」と感じる場合は、やり方を変えてみるか、自分に合う方法を探してみるのも大切です。
書く時間を変えてみたり、手書きとデジタルを試してみたり、テーマを決めるか自由に書くかを選んでみるだけでも、ぐっと書きやすくなることもあります。
mayu逆に、書くことがストレスになっているなら、一旦やめてみるのも全然アリ。
ジャーナリング以外にも、話す・音声メモを録る・散歩しながら考えを整理するなど、別の方法で気持ちを整えることもできます。
「ジャーナリングがいいらしい」と聞いて無理に続けるより、「自分に合うやり方を見つける」ことが大事。
もし今、「なんか違うな」と思っているなら、ちょっと工夫してみたり、他の方法も試しながら、自分にしっくりくる形を探してみてください。
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