ミニマリストの食事術｜最低限の食材で満足するシンプルな食生活のコツとは

ミニマリストの食事は、無理に制限したり我慢したりするのではなく、「本当に必要なものだけを選ぶ」ことで、食生活をシンプルにすること が大切。

最低限の食材で満足できるメニューを決めたり、調理や買い物の手間を減らしたりすることで、食事のストレスを軽減できます。

この記事では、ミニマリスト的な食事の考え方や具体的な方法、実践する際の注意点を紹介します。

食事をシンプルにすることで、心も体もラクになり、毎日の生活に余裕が生まれるはずです。無理なくできる範囲から、ぜひ試してみてください！

ミニマリストの食事の考え方

ミニマリストの食事というと、「味気なくて質素」「我慢ばかりで楽しめない」といったイメージを持たれるかもしれません。でも実際は、シンプルにするからこそ、食事の満足度が上がり、生活全体がラクになるんです。

ここでは、そんなミニマリスト的な食事の考え方について、3つのポイントを紹介します。

必要な量だけ食べる

ミニマリストの食事では、「とりあえず食べる」ではなく、「自分にとってちょうどいい量」を意識することが大切だと思っています。

たとえば、「満腹になるまで食べるのではなく、7〜8割くらいで止める」と決めるだけでも、消化がラクになり、食後のダルさが減ります。

大切なのは、「時間だから」「決まった量を食べなきゃ」と思い込むのではなく、自分の体と向き合って「今、どれくらい必要なのか」を感じ取ること。

ちなみに、「無理して食べない」＝「捨ててもOK」ということではありません。食べ物を粗末にするのは、私の考えではNGです。

 「無理して食べない」＝「捨ててもOK」ということではない！

多くの食材を取り入れすぎない

ミニマリスト的な食事でいうと、「本当に必要な食材を厳選する」ことが大切だと考えています。

たとえば、「米・卵・野菜・豆類・魚」 のように、自分がよく食べるものだけを揃えるようにすると、買い物も調理もシンプルになります。

あれこれ揃えると冷蔵庫の中がゴチャゴチャになって、食材の管理が大変になってしまうんですよね。しかも、せっかく買ったのに使い切れずに賞味期限が切れてしまったり、どの食材をどう組み合わせるか迷ってしまったり…。

食材が少ないと、「あれこれ組み合わせて何を作ろう…」と考える必要がなくなるのがラク。

私は、何種類もの野菜を揃えるのをやめて、「とりあえず今週はキャベツだけ」「今週はほうれん草メイン」と決めるようにしたら、料理が楽しくなったし、冷蔵庫の中もスッキリしました。

少ない食材でも豊かに食べる工夫をする

たとえば、卵・野菜・味噌があれば、味噌汁・卵焼き・野菜炒め など、組み合わせ次第でバリエーションは広がります。調理法を少し変えるだけで、同じ食材でも違う味わいを楽しめるんです。

また、「見た目」を大切にするのも、食事を楽しむポイントです。シンプルな料理でも、お気に入りの器に盛りつけるだけで、一気に特別感が出ます。

あとは、スパイスやハーブを使うと、少ない食材でも味に深みが出るのでおすすめ。例えば、塩だけで食べていたものにレモンを絞るだけでも、印象が変わります。

シンプルだからこそ、小さな工夫が食事の満足度をグッと高めてくれるんです。

ミニマリストの食事の具体例【mayuの場合】

ミニマリストの食事は「シンプルだけど満足感がある」ことがポイント。

ここでは、私（mayu）が普段食べている食事を具体的に紹介します。

朝：ベーグルとプロテイン

朝食は、シンプルにベーグルひとつとプロテイン。

ベーグルは自分で焼いているもの。自分でナッツバターも作っていて、それを付けて食べています。

もちろん、市販の食パンとバターなんかでもいいと思います。

プロテインは、一応たんぱく質不足を懸念して取り入れています。が、1食分よりは少なめです。高いですしね。

ちなみに私が買っているのはVALXのキャラメルマキアート味です。マジで美味しくて、毎朝の楽しみとも言えます。

朝ごはんで重要視していることは「毎日同じメニューにすること」です。朝はルーティンをガチガチに固めた方が、私は過ごしやすいと感じているからです。

昼：納豆パスタ

お昼は、炭水化物中心で簡単に摂れるものを食べることが多いです。

辛ラーメン、焼うどん（リュウジのレシピ）、ベーグルのツナサンドイッチとサラダがよく登場します。

いちおう、たんぱく質を摂る事はちょっとだけ意識しています。ちょっとだけね（笑）でも正直、ジャンクも食べるしマヨネーズも摂るし、そんなにとても健康的って感じではないです。

この納豆パスタ、めちゃくちゃおいしくてしょっちゅう食べています。レシピは簡単。

• めんつゆ…大さじ1
• 水…小さじ2
• バター…10gくらい
• 醤油…小さじ1

以上の材料をお皿（ちょっとボールっぽいものが吉）に入れます。

パスタは普通に塩ゆで。一緒にしめじを一つかみいれてゆでて、茹で上がったら先ほどのお皿に入れてしっかり混ぜます。

タレとからしを入れて混ぜた納豆を載せて、刻みネギとノリをかか、タバスコを掛けていただきます。

おやつ：ビスケット

おやつは絶対に食べます。でもあまり食べすぎないようにしてます。

でも、ケーキとかドーナツとか、特に甘いものをがっつり食べたいタイプではないので、シンプルなビスケットを食べるくらいですね。あと、おせんべいを食べることも多いかな。

以前は「おやつ＝チョコやスナック菓子」と思っていましたが、ミニマリストの食事を意識するようになってから、できるだけシンプルなものを選ぶようになりました。

ビスケットは腹持ちもいいし、余計な添加物が少ないものを選べば、罪悪感なく食べられます。

夜：中華スープとキムチとカボチャ

夜は、野菜たっぷりの中華スープとキムチ。スープは基本的にその日の気分で具材を変えていますが、よく使うのは白菜・豆腐・ネギ・卵など。

こちらのスープは、リュウジさんが考案した酸辣湯。

キムチを添えることで、発酵食品の力もプラス。発酵食品は腸内環境を整えてくれるし、ご飯なしでも満足感があるので、かなり頻繁に食べています。

キムチを選ぶ時には、「キムチくんマーク」がついているものがおすすめです。

ミニマリスト的食事の4つの具体的な方法

ミニマリストの食事は、「食べる量を減らす」ということではなく、「無駄をなくして、必要なものだけを取り入れる」ことがポイントです。

ここでは、ミニマリスト的な食事を実践するための具体的な4つの方法を紹介します。

最低限の食材リストを決める

あらかじめ最低限の食材リストを決めておくと、食材管理がシンプルになり、無駄が出にくくなります。

食材リストを考えずに買い物に出ると、あれやこれやと買いすぎてしまいがちになります。また、素材が多すぎると料理をするときにも逆に判断が難しくなることも。

たとえば、私の場合は、大体以下のように決めています。

主食	米、パスタ、うどん、ラーメン、ベーグル（焼く）
タンパク質	卵、納豆、鶏肉（主に手羽元）、豆腐、鮭（ふるさと納税）
野菜	キャベツ（or白菜）、玉ねぎ、にんじん、ピーマン、ブロッコリー、きのこ類、ネギ、カボチャ

これだけでも十分にバランスの取れた食事が作れます。特に、いろいろな料理に使える食材を選ぶと、飽きずに続けられるのでおすすめです。

定番メニューを決めてルーティン化する

毎回「何を作ろう？」と考えるのは意外と大変です。そこで、ある程度メニューを固定してしまうのもミニマリスト的な食事のコツ。

たとえば、朝はベーグル、夜はスープとご飯、といった感じで大体決めておけば、食材の準備もスムーズになり、買い物の時間も減ります。

私は以前、毎食違うものを食べようとしていましたが、結局「作るのが面倒→適当に食べる→栄養が偏る」という悪循環にハマっていました。でも、定番メニューを決めてからは、食事の準備がラクになり、食生活が安定しました。

もちろん、毎日まったく同じものを食べる必要はありません。和洋中で使い分けたり、持ちろん、たまには全く別のものを食べたっていいと思います。

「煮る」「焼く」「炒める」などシンプルな調理法で

食事をシンプルにするなら、調理法もできるだけシンプルにするのがベスト。「煮る」「焼く」「炒める」といった基本の調理法を活用すれば、特別な調理器具がなくても、簡単においしい食事が作れます。

煮る	野菜たっぷりスープ、中華スープ、味噌汁、ポトフ
焼く	焼き魚、グリルチキン、オーブンで焼く野菜
炒める	野菜炒め

といったように、少ない調理法でバリエーションをつけることができます。特にスープ系の料理は、一度作れば数日分の食事になりやすいので、時間がないときにも便利です。

調理法がシンプルだと、片付けもラクになりますしね。フライパン1つ、鍋1つで完結するメニューが多いので、洗い物のストレスも減ります。

ミニマリスト的な食事をする3つの注意点

ミニマリスト的な食事は「少なく食べる」「質素な食事にする」ことが目的ではありません。あくまで無駄を減らし、必要なものをシンプルに選ぶことがポイント。

だからこそ、間違った方法で進めてしまうと「我慢ばかりで楽しくない」「栄養が偏って体調が悪くなる」などのデメリットが出てしまいます。

ここでは、ミニマルな食事を実践する際に気をつけたい3つのポイントを紹介します。

「我慢」することだけはNG

ミニマリスト的な食事を取り入れるときに一番大事なのが、「我慢しないこと」。シンプルな食事を「制限」や「苦行」と感じるなら、それはやり方が間違っているかもしれません。

例えば、「節約のために我慢してミニマリストの食事を始める」という考え方は要注意。確かに、無駄な出費を減らすことで食費は抑えられますが、「好きなものを食べられない」「楽しみがなくなる」と感じるなら、それは本末転倒です。

また、「シンプルな食事が向いているかどうか」は人それぞれ。

毎日同じメニューでも気にならない人もいれば、バリエーションがないと飽きてしまう人もいます。無理に「こうすべき」と決めつけず、自分のスタイルに合った食事を選ぶことが大切です。

栄養不足に注意する

シンプルな食事を意識すると、どうしても「必要最低限の食材」しか使わなくなりがちです。でも、あまりにも種類を減らしすぎると、栄養バランスが崩れてしまうこともあります。

ミニマリスト的な食生活でも、タンパク質・脂質・炭水化物（PFCバランス）を意識する ことは大事です。

「とりあえず米と味噌汁だけでいいや」と続けてしまうと、タンパク質が不足してしまったり、栄養が偏ってしまったりするので。

私が気を付けているのは、主に以下のような感じ。

• たんぱく質は1日50gくらい摂る
• 緑黄色野菜を積極的に摂る
• 甘いものを食べすぎない（ご飯は1食150g）

こんなもんです。最近は、たんぱく質の摂取量について60～70gくらい推奨されることもありますけど、私は50gくらいでいいかなと思っています。（個人の判断です）

完璧を目指さない

ミニマリスト的な食事をしたいからと言って、「完璧を目指す」ことは辞めましょう。

「ミニマリストの食事＝完璧な食生活」と考えると、逆にストレスになってしまいます。シンプルな食生活を目指すあまり、「○○は食べちゃダメ」「毎日同じメニューにしなきゃ」と自分を縛りすぎると、かえって続かなくなることも。

私も、ここまで書いてきたように、ジャンクフードもラーメンも食べるし、ポテチも好きです。いつもいつもそういうものを食べるんじゃなくて、たまに食べるっていう風にすれば何も問題ないと思いますよ。

まとめ

ミニマリストの食事は、「食べる量を減らす」「質素にする」といった我慢のスタイルではなく、無駄をなくし、本当に必要なものを選ぶこと がポイントです。

シンプルな食事を取り入れることで、食材の管理や食事の準備がラクになり、時間やお金の節約にもつながります。

• 食材を厳選し、最低限のリストを決める
• 定番メニューを作り、食事をルーティン化する
• シンプルな調理法を活用し、料理や後片付けをラクにする
• 我慢しすぎず、栄養バランスも意識する

これらを意識することで、シンプルながら満足度の高い食生活を実現できます。無理なく、心地よく続けられる形で、自分に合ったミニマルな食事スタイルを見つけてみてください！